تمارين لتقوية الذراعين والكتفين

مع قدوم فصل الربيع وحلول الصيف، فإننا جميعاً نبدأ في ارتداء الملابس ذات الأكمام القصيرة وملابس البحر التي عادة ما تظهر

الذراعين والكتفين في كثير من الأحيان. ولذلك نقدم لكِ هذه التمارين الخمسة لكي تحصلي على عضلات قوية ومتناسقة في منطقتي

الذراع والكتف. كل ما عليكِ فعله هو الحصول على زوج من الدمبلز أحدهما خفيف والآخر ثقيل (على سبيل المثال 5 و 10 أرطال) وبدء التمارين.

يجب عليكِ تكرار كل تمرين 12 مرة، مع أخذ فترة راحة قصيرة جداً بين الحركات، كما يمكنكِ الاستراحة لمدة دقيقة بعد الانتهاء من كل

مجموعة، ثم كرري التمارين بالكامل ثلاث أو أربع مرات للحصول على تمرين رائع للجزء العلوي من الجسم.

التمرين الأول: الانحناء باستخدام الدمبلز

قومي بالإمساك بزوج من الدمبلز الثقيل والوقوف مع جعل المسافة بين القدمين بنفس عرض المسافة بين الفخذين. بعد ذلك

قومي بثني ركبتيكِ قليلا، والانحناء بجذعكِ إلى الأمام، بحيث يكون موازيا للأرض. يجب عليكِ إبقاء صدركِ مستوياً وعدم السماح

للجزء السفلي من ظهركِ بالارتفاع. قومي بإمساك زوج الدمبلز، ثم قومي بسحبهما عن طريق ثني مرفقيكِ إلى جانبيكِ، وسوف تشعرين

بتلامس عظمتي الكتف (لوحي الكتف) في الظهر. يمكنكِ التحكم في ثقل الدمبلز بحيث تستطيعين رفعهما وخفضهما دون الضغط على صدرك.

التمرين الثاني: شد الصدر مع فرد اليدين

للقيام بهذا التمرين، ستحتاجين إلى دمبل واحد خفيف. قومي بالاستلقاء على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ وفرد ذراعيكِ أعلى صدركِ.

بعد ذلك قومي بإمساك الدمبل في يد واحدة، مع ثني مرفقيكِ قليلا، ثم فردهما إلى جانبيكِ بحيث تكون راحتا يديكِ لأعلى كما لو أنكِ

تعانقين شجرة كبيرة جدا. قومي برفع ذراعيكِ إلى أعلى مع إمساك الدمبل باليد الأخرى. قومي بتكرار التمرين على اليد الأخرى.

التمرين الثالث: دورات الكتفين

قومي بالوقوف مع جعل المسافة بين القدمين بنفس عرض المسافة بين الفخذين، ثم قومي بإمساك زوج من الدمبل الخفيف في كلتا

يديكِ بحيث تكون على مقربة من جانبيكِ. قومي برفع ذراعيكِ بشكل مستقيم أمامك، بحيث تكونان في موازاة الأرض (واليدين متقابلتين).

قومي بفتح ذراعيكِ إلى الجانبين بحيث تكون تقريبا في زاوية 180 درجة. بعد ذلك قومي بخفض ذراعيك وصولا إلى وضع البداية.

قومي بعمل 6 دورات بهذه الطريقة، ثم قومي بتبديل الاتجاهات، بحيث تقومين بفرد ذراعيك إلى جانبيكِ أولا، ثم تقومين بضمهما إلى

الداخل في اتجاه منتصف الجسم، وبعد ذلك خفضهما إلى أسفل، والقيام بستة تكرارات أخرى في هذه الوضعية.

التمرين الرابع: مد عضلة الذراع الخلفية (الترايسيبس)

للقيام بهذا التمرين، قومي بإمساك زوج من الدمبلز الثقيل بكلتا يديك فوق رأسك مباشرة، مع ثني المرفقين بحيث يكون الجزء العلوي

من ذراعيكِ بجانب أذنيكِ. بعد ذلك قومي بفرد ساعديك في خط مستقيم بحيث تكون ذراعاك مفردوتين تماماً فوق رأسك مباشرة،

مع الحفاظ على ثبات مرفقيكِ. وفي النهاية، قومي بثني مرفقيك بحيث تعودين مرة أخرى لوضع البداية. إذا شعرتِ أن التمرين أصبح سهلا جداً، يمكنكِ مضاعفة وزن الدمبل .

التمرين الخامس: شد العضلة ذات الرأسين (البايسبس) مع ثني إحدى الركبتين

قومي بالنزول على الأرض مع ثني ركبة واحدة والارتكاز على الركبة الأخرى. قومي بإمساك دمبل ثقيل في اليد التي تقابل الركبة

المرتكزة على الأرض. ابدئي من خلال وضع ذراعك مباشرة إلى جانبكِ، ثم قومي بثني مرفقك وصولا إلى كتفك، بحيث يكون مرفقك

ملاصقاً لجانبك. بعد ذلك قومي بخفض ذراعك وصولا إلى وضع البداية. قومي بعمل 12 تكرارا، ثم التبديل

على الجانب الآخر والقيام بالتمرين 12 مرة أخرى.

ميرسي.
.
.