تعرّفي إلى حركات جديدة لتمرين الـPushup

من منا لا يعرف أهمية والفوائد العديدة لتمرين الضغط أو الـPushup أقدم تمارين اللياقة البدنية وأكثر التمارين الرياضية فاعليةً وتأثيراً في الجسم لبساطته وسهولته في التطبيق، بسبب اعتماده أساساً على ارتكاز الكفين وأصابع القدمين على الارض؟

لكن ما رأيك في قليل من التغيير؟ تابعي معنا في التقرير التالي أفضل الحركات لممارسة تمرين الضغط (Pushup) بطرق مختلفة وجديدة لزيادة قدرة التحملّ والقوة وزيادة التأثير على عضلات الجسم المختلفة.

تمرين الـPushup العادي
ضعي كفي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح ومواز لعرض كتفيكِ. إرفعي نفسك باستخدام ذراعيك واجعلي جسمك خطاً مستقيماً من رأسك إلى كعبك. إخفضي الجذع الخاص بك حتى تشكلّ بمرفقيك زاوية 90 درجة وابقي المرفقين قريبين من جسمك لمزيد من المقاومة وحافظي على رأسك متوجهاً إلى الأمام.

Pushup Jacks
تختلف هذه الحركة عن التمرين العادي بشكلٍ بسيط، فعند انخفاضك صوب الأرض، إفتحي رجليك بشكل واسع عبر القفز ثم ضميهما معاً بالقفز مجدداً عند العودة للوضعية الأولى كما توضح لك الصورة.

Single Leg Pushup
إرفعي القدم اليمنى أو اليسرى في الهواء وارتكزي على يديك وأطراف قدمك الأخرى عند خفض الجسم صوب الأرض واضغطي مجدداُ إلى الأعلى من دون تحريك قدميك. حاولي أن تحافظي على وضعية القدم من دون تحريكها عند النزول والصعود.

Pike Pushup
إبدئي بالوضعية التقليدية، قرّبي قدميك قليلاً نحو يديك وارفعي الوركين والمؤخرة في الهواء ليصبح جسمك على شكل حرف V مقلوبة. حافظي على الوركين مرفوعين، واخفضي جسمك حتى يلامس ذقنك الأرض. توقفي قليلاً ثم اضغطي مرة أخرى وعودي إلى الوضعية الأساسية.

Pushup with Hand Raise
إرفعي الجسم بشكلٍ كامل إلى الأعلى وموازٍ للأرض ثم انخفضي ببطء تجاه الأرض وعند العودة إلى الوضعية الأساسية، إرفعي يداً واحدة ومدّيها أمامك لتشكّل خطاً مستقيماً مع كامل جسمك. إستمرّي على هذا الشكل لثوان معدودة ثم انخفضي مجدداً وكرّري التمرين.

Grasshopper Pushup
إثني ركبتك اليسرى وضعيها فوق ركبتك اليمنى الممدودة، إنخفضي ببطء تجاه الأرض للقيام بتمرين الضغط وتجنبّي ملامسة القدم اليسرى للأرض. عودي مرة أخرى إلى نقطة البداية وكرّري التمرين مع القدم اليمنى.

Spiderwoman Pushup
إرتكزي على أطرافك الأربعة لوضعية الـPushup، ثم ارفعي الركبة اليمنى واثنيها جانباً وحاولي أن تقرّبيها لتلمس كوعك اليمين. مارسي التمرين كما الوضعية في الصورة وكرّريه للجانب الأيسر أيضاَ.

Dumbbell T-Pushup
إستخدمي الأوزان الخفيفة في التمرين التالي. في البداية ارتكزي بيديك مع الDumbbell وانخفضي ببطء للقيام بتمرين الضغط، ثم ارفعي جسمك وقومي بإدارة ولفّ جسمك وجذعك صوب اليسار وارفعي يدك اليسرى أيضاً صوب السقف، واستندي على يدك اليمين كما تشرح الصورة. كررّي هذه العملية أيضاً من جانب إلى آخر عدّة مرات.

ارجو عموم الفائدة للجميع .

15:17